"...Più tardi imparai che anche nei momenti più difficili venti minuti di corsa a piedi ogni due giorni, quasi sempre da solo, mi facevano sentire più forte di fronte ai problemi e che, in ogni caso, riuscivo a evitare l'angoscia della depressione. Nulla di quanto ho imparato in seguito e finora mi ha fatto cambiare quella che rimane la mia 'prima linea difensiva' contro le avversità e le incognite dell'esistenza."
(David Servan-Schreiber)
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Che l'esercizio fisico migliori l’umore depresso è un dato che trova conforto in numerose evidenze scientifiche. Vari studi hanno infatti dimostrato che l'esercizio fisico è efficace nel contrastare la sintomatologia depressiva lieve.
Le attività fisiche più adatte allo scopo sembrano essere il passeggiare (tanto per cambiare!), meglio se a passo svelto, ed in genere tutte le attività cosiddette aerobiche, come correre, andare in bicicletta, giocare a tennis o a calcetto, e così via (per quanto esistano anche studi che riconoscono analoga efficacia, in tal senso, anche a forme di esercizio anaerobiche, come il body-building).
L'importante, insomma, è mantenere attivo il corpo nel modo a noi più congeniale: quello che ci piace di più, quello che ci possiamo permettere in base all'età, alle condizioni fisiche e così via.
I motivi per cui l'attività fisica giova all'umore sono riconducibili a diverse componenti in gioco. L'esercizio fisico, infatti:
tanto per cominciare, favorisce il rilascio nell'organismo di sostanze che inducono una sensazione di benessere (endorfine);
- al tempo stesso contribuisce a distogliere l’attenzione dai pensieri negativi tipici dell’umore depresso (tipo: "sono una frana, sono sfortunato, non ci riuscirò mai; non ho abbastanza coraggio, energia, forza, volontà, ambizione; nessuno mi ama; non merito di essere amato; ecc.") e dà l'opportunità di spostare il focus dell’attenzione a pensieri centrati su schemi motori e su momenti creativi e positivi;
- può inoltre favorire l’incontro con altre persone (soprattutto se praticato in compagnia, ma anche - quando si pratica da soli - se fatto in luoghi dove un incontro è possibile), il che può ridurre l’isolamento sociale che aggrava lo stato depressivo;
- dà la possibilità, se praticato all'aperto, di un benefico e positivo contatto con la natura (aria aperta, verde, luce);
- può essere praticato sotto forma di attività ludiche e divertenti, e quindi creare occasioni di piacere e buonumore;
- ed infine può migliorare anche il modo di percepire sé stessi dal punto di vista estetico/fisico, con ricadute positive sull’autostima.
I consigli generalmente sono:
- privilegiare attività fisiche piacevoli e divertenti;
- non strafare (inutile sfinirsi al primo tentativo e poi non riprovarci più!); l'importante non è fare molto esercizio fisico, ma farlo regolarmente; meglio cominciare con dolcezza e lasciare che sia il corpo a guidarci;
- praticare l'attività fisica da 2 a 5 volte a settimana, per almeno 20-30 minuti a sessione (secondo parecchi studi, l'attività minima per avere effetti sul cervello emotivo, è di 20 minuti tre volte la settimana);
- prima di iniziare un programma di esercizi fisici (specie se non si pratica attività fisica da tempo!), consultare il proprio medico per una visita di controllo preliminare e quindi seguire tutti gli accorgimenti del caso.
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Ed ora, a seguire, alcune parole sull'argomento di David Servan-Schreiber, tratte dal suo libro "Guarire - una nuova strada per curare lo stress, l'ansia e la depressione senza farmaci né psicoanalisi", in cui lo psichiatra e ricercatore francese presenta vari metodi terapeutici tutti basati su meccanismi naturali di autoguarigione presenti nel cervello umano.
Tra questi, appunto, c'è l'attività fisica, mentre gli altri - per coloro che fossero interessati - sono: la ricerca della "coerenza cardiaca" (controllo della variabilità del battito cardiaco, una tecnica ispirata da alcune forme di meditazione e autoipnosi); la rimozione dei traumi psichici con i movimenti oculari (EMDR, una tecnica inventata da Francine Shapiro); l'energia della luce; l'agopuntura; l'assunzione degli acidi grassi Omega-3; la comunicazione emotiva non violenta (legata anche alla solidarietà sociale).
Per chi non conoscesse David Servan-Schreiber, una breve nota su di lui, dopo la citazione.
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"Attraverso quali misteriose vie l'esercizio fisico ha tanta influenza sul cervello emotivo? Certo, prima di tutto c'è l'effetto che ha sulle endorfine, minuscole molecole secrete dal cervello molto simili all'oppio e ai suoi derivati. Il cervello contiene molti ricettori di endorfine, e proprio per questa ragione è tanto sensibile a queste sostanze stupefacenti, che danno un'immediata sensazione di diffuso benessere e soddisfazione. L'oppio è anche l'antidoto più potente contro il dolore della separazione e del lutto: subdolamente, agisce sul cervello deviando uno dei meccanismi intrinseci del rilassamento e del piacere.
Ma, quando se ne fa un uso eccessivo, i derivati dell'oppio provocano assuefazione, 'addomesticano' i ricettori cerebrali, e se si vuole ottenere sempre lo stesso effetto, ogni volta si deve aumentare la dose. Inoltre, diventando i ricettori sempre meno sensibili, i piaceri quotidiani perdono ogni significato: tutti, compresa la sessualità, che quasi sempre nei tossicodipendenti si annulla.
La secrezione di endorfine stimolata dall'esercizio fisico, invece, produce l'effetto opposto. Più il meccanismo naturale del piacere viene attivato così, in dolcezza, più diventa sensibile. E le persone che fanno esercizio fisico traggono più soddisfazione dalle piccole cose della vita: gli amici, gli animali di compagnia, i passi, le letture, il sorriso di un passante per strada. E' come se per queste persone essere soddisfatte fosse più facile che per altre.
Ora, provare piacere è esattamente l'opposto della depressione, definibile come assenza di piacere molto più che come tristezza, ed è senza dubbio per questo che la liberazione delle endorfine ha un effetto antidepressivo e ansiolitico tanto spiccato. Quando si stimola in questo modo il cervello emotivo, cioè attraverso vie naturali, si favorisce anche l'attività del sistema immunitario, agevolando la proliferazione delle cellule NK, le 'natural killer', e rendendole più aggressive contro le infezioni e le cellule cancerose." (David Servan-Schreiber)
David Servan-Schreiber, psichiatra e ricercatore francese, vissuto a lungo negli USA e deceduto nel 2011, è stato direttore del Centro di Medicina Complementare dell'Ospedale di Pittsburgh, nonché fondatore e condirettore del Laboratorio di Scienze Neurocognitive presso l'Università della stessa città.
Ha raggiunto la notorietà per aver proposto alcuni metodi per la prevenzione ed il supporto alla guarigione del cancro, nonché per la cura delle malattie psichiatriche, tutti basati su tecniche terapeutiche di medicina alternativa, anche in affiancamento alle cure tradizionali.
Scoprì di avere un cancro al cervello nel 1992, all'età di 32 anni e, benché gli avessero dato pochi mesi di vita, riuscì a vivere in buone condizioni fino a 50 anni tra cure tradizionali e alternative.
E' stato strenuo sostenitore della prevenzione dei tumori e delle malattie in genere tramite il potenziamento delle difese immunitarie (cosa che si può ottenere, secondo Servan-Schreiber, tramite l'attività fisica costante, l'alimentazione povera di "carboitrati bianchi", come gli zuccheri e la farina, e senza eccessivo apporto di proteine, basando invece la dieta su verdura e frutta, i carboidrati "naturali") e suggeriva la meditazione come metodo per diminuire lo stress.
Pur essendo uno studioso e un sostenitore delle medicine naturali per la prevenzione, ha sempre chiarito che, una volta che un tumore si sia palesato, vada combattuto con cure tradizionali, in quanto affidarsi soltanto a cure non convenzionali potrebbe essere deleterio e controproducente.
Nelle pagine del suo ultimo libro, "Ho vissuto più di un addio" (2011), David Servan-Schreiber si pone domande cruciali sul significato profondo della vita e della morte. Ormai pronto spiritualmente a partire per l'ultimo viaggio, accompagnato da un sentimento di pace e connessione, coglie l'occasione dell'ultimo libro per salutare degnamente tutti coloro che l'hanno amato.
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